Heute gibt es einen Einblick in das Thema „Fette und Öle“. Dabei handelt es sich um ein sehr umfassendes Thema, so dass ich hier einige Impulse bei dir setzen möchte.
Der Unterschied zwischen Fetten und Ölen besteht im Schmelzpunkt: Fette sind bei Zimmertemperatur fest (oder halbfest), während Öle bei Zimmertemperatur flüssig sind. Im Folgenden nutze ich den Begriff Fett für beide Formen.
Was sind eigentlich Fette und wozu werden sie benötigt?
Fette gehören zu den Makronährstoffen (neben den Eiweißen und Kohlenhydraten), sie
kommen in der Nahrung und im Körper vor.
Fette sind Energielieferant und Energiespeicher, werden als Bau-Fett im Körper verwendet und bilden die lebenswichtige Schutz- und Isolierschicht des Körpers.
Zudem werden sie für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt und sie spielen auch im Hormonhaushalt eine wichtige Rolle.
Fette wurden leider über sehr viele Jahre als ungesund angesehen und wegen ihrem Vergleichsweise hohen Kaloriengehalt im Rahmen einer Gewichtsreduktion häufig als „verbotene Kaloriensünden“ aus dem Speiseplan gestrichen. Da gewisse Fette jedoch lebensnotwendig sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Parallel zu diesem Trend wurden in der Ernährungsindustrie viele fettarme Light-Produkte entwickelt, die als gesund vermarktet wurden. Allerdings wurde bei der fettarmen Produktvariante der fehlende Fettgehalt häufig durch zusätzlich Zucker und Kohlenhydrate, durch Farb- und Konservierungsstoffe, sowie durch Aromen ersetzt, um weiterhin ein optisches und geschmacklich akzeptables Produkt zu erzeugen. Gesundheitsförderlich sind diese Zutaten jedoch nicht.
Es gibt drei Arten von Fettsäuren: die gesättigten, die einfach gesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sie unterscheiden sich im chemischen Aufbau (Länge der Fettsäuren, sowie Anzahl und Vorhandensein von Doppelbindungen). Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Beide Fettsäuren müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei 4:1.
Doch leider überwiegt in unserer modernen Lebens- und Ernährungsweise massiv die Omega-6 Fettsäure. Ein Verhältnis von 30:1 ist dabei nicht selten anzutreffen. Das übermäßig zugeführte Omega-6 hat damit eine starke entzündungsfördernde Wirkung, welche durch das mangelnd zugeführte und antientzündlich wirkende Omega-3, nicht ausgeglichen werden kann. Damit wird das entzündliche Geschehen im Körper gefördert, was die Basis für sämtliche „Zivilisationserkrankungen“ darstellt.
Dabei hat das Omega-3 noch weitere Vorteile: es stärkt die Immunabwehr, versorgt die Haut mit Feuchtigkeit und Spannkraft, ist wichtig für die Gehirnfunktionen und den Schutz der Gefäße und Gelenke, es verbessert die Durchblutung, sorgt für emotionales Gleichgewicht und reguliert Cholesterin- und Blutfettwerte.
Die ausgleichende Omega-3 Fettsäure ist zum Beispiel enthalten in:
hochwertigen Raps-, Lein- und Walnussöl, Seefisch, fettreicher Wildfisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Qualitäts-/Premiumfleisch.
Ein „Zu-Viel“ an Omega-6 Fettsäuren wird in der heutigen Ernährung häufig aufgenommen durch:
Sonnenblumen- und Maiskeimöl, Margarine, Getreide (wie Weizen, Mais), feste Fette (wie Butter und Schmalz).
Besonders gesundheitsschädlich sind die in der industriellen Produktion entstehenden Trans-Fettsäuren: im Produktionsprozess werden Pflanzenöle industriell gehärtet, auch minderwertige Rohstoffe kommen oft zum Einsatz. Sogar in der heimischen Küche können Transfette erzeugt werden, wenn Fette zu stark oder mehrmals erhitzt werden (zum Beispiel in der Fritteuse). Der Körper kann die veränderte Fettsäure-Struktur nicht erkennen und verbaut fälschlicherweise die nun minderwertigen Fettsäuren in unserem Körper. Das hat Folgen für den gesamten Organismus, insbesondere das Herz-Kreislauf-System.
Wie es um deinen ganz persönlichen Blut-Fettsäure-Gehalt steht, kann du über eine Blutanalyse messen lassen und, wenn notwendig, gezielt ausgleichen (über die Ernährung oder mit Fisch- und Algenöl).
Noch ein paar Worte zum richtigen Fettverzehr:
- Fette bevorzugt in ihrer natürlichen Weise verwenden (also Oliven statt Olivenöl, Walnüsse statt Walnussöl, etc.)
- Auf die Qualität von Fetten achten: bio, schonende Herstellung (kalt gepresst, nativ)
- Lagerung: dunkel, kühl, verschlossen und zügig verbrauchen
- Für kalte Speisen und Salate: Hanföl, Leinöl, Walnussöl
- Allrounder: Olivenöl (max. bis zu 180 Grad erhitzbar)
- Zum Kochen und sanften Anbraten: Kokosfett, Ghee, Schmalz.
Mach mal den Küchen-Check: ist bei dir ein Ölwechsel angesagt?
