Linsen-Bulgur-Salat mit Ofengemüse & Kräuter-Dressing
Zutaten (für 2 Portionen)
Ballaststoffreich • Pflanzlich • Laktosefrei • Meal-Prep-tauglich
Für den Salat:
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80 g rote Linsen (ca. 8 g Ballaststoffe)
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100 g feiner Vollkorn-Bulgur (ca. 9 g)
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1 kleine Zucchini, gewürfelt
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1 kleine rote Paprika, gewürfelt
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1 kleine Möhre, geraspelt
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1 kleine rote Zwiebel, in Ringen
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1 Handvoll Rucola oder Babyspinat
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2 EL geröstete Sonnenblumenkerne (ca. 2 g)
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Optional: ½ Avocado in Würfeln (für Extra-Ballaststoffe & gute Fette)
Für das Dressing:
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2 EL Olivenöl
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1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
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1 TL Senf
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1 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Minze oder Schnittlauch)
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Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel nach Geschmack
Zubereitung
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Linsen & Bulgur garen:
Rote Linsen in Salzwasser ca. 8–10 Minuten kochen, abgießen. Bulgur nach Packungsanleitung in heißem Wasser quellen lassen (meist 10 Min.).
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Gemüse rösten:
Zucchini, Paprika, Zwiebel mit etwas Olivenöl, Salz und Gewürzen auf einem Blech verteilen und bei 200 °C ca. 20 Minuten im Ofen rösten.
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Dressing mixen:
Öl, Essig/Zitronensaft, Senf und Kräuter verrühren. Mit Salz, Pfeffer und optional etwas Kreuzkümmel oder Paprikapulver abschmecken.
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Alles vermengen:
Linsen, Bulgur, geraspelte Möhren, Ofengemüse und Rucola in eine große Schüssel geben, Dressing unterheben. Sonnenblumenkerne und optional Avocado zuletzt ergänzen.
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In Boxen füllen:
Den fertigen Salat in gut schließende Behälter füllen – hält im Kühlschrank 2–3 Tage frisch.
So kannst du den leckeren Salat mit ins Büro nehmen.
Ballaststoff-Bilanz pro Portion:
Ca. 15–17 g Ballaststoffe – je nach Zutatenmenge.
Das entspricht bereits rund 50 % der empfohlenen Tagesmenge!
Tipp:
Der Salat schmeckt kalt oder bei Zimmertemperatur – also perfekt fürs Büro, die Uni oder einen aktiven Tag unterwegs. Wer mag, kann noch einen Klecks Hummus oder Naturjoghurt als Beilage mitnehmen.
Gesund, sättigend und alltagstauglich – mit jedem Bissen ein Beitrag für deine Verdauung und dein Wohlbefinden!
Bei den Rezepten findest du weitere ballastoffreiche Mahlzeiten.