29.06.2025
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Schnelle Gemüsepfanne mit Linsen, Vollkornreis & Tahini-Zitronen-Soße

Zutaten (für 2 Portionen)

Vegetarisch | ballaststoffreich | 25 Min. Zubereitungszeit

Für die Pfanne:

  • 120 g vorgekochte Linsen (z. B. braune oder grüne Linsen aus dem Glas – ca. 8 g Ballaststoffe)

  • 150 g gegarter Vollkornreis (ca. 4 g Ballaststoffe)

  • 1 kleine Zucchini, gewürfelt

  • 1 Paprika, gewürfelt

  • 1 Möhre, in dünne Scheiben

  • 1 kleine rote Zwiebel, gehackt

  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

  • 2 Handvoll frischer Spinat oder Mangold

  • 1 TL Olivenöl

  • 1 TL Kreuzkümmel oder Currypulver

  • Salz, Pfeffer, Chili nach Geschmack

 

Für die Tahini-Zitronen-Soße:

  • 2 EL Tahini (Sesampaste – ca. 3 g Ballaststoffe)

  • Saft von ½ Zitrone

  • 2–3 EL Wasser (nach gewünschter Konsistenz)

  • 1 TL Ahornsirup oder Honig

  • Prise Salz und etwas Knoblauchpulver (optional)

 

Zubereitung

  1. Reis vorbereiten:

    Falls kein vorgekochter Reis verwendet wird: 60 g Vollkornreis in der doppelten Menge Wasser ca. 25 Minuten garen.

  2. Gemüse anbraten:

    Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten, dann Zucchini, Paprika und Möhren dazugeben. Alles 7–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

  3. Linsen & Spinat ergänzen:

    Linsen abspülen und hinzufügen. Dann den Spinat einrühren und zusammenfallen lassen. Mit Gewürzen abschmecken.

  4. Soße anrühren:

    Alle Zutaten für die Tahini-Soße gut verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf mit etwas Wasser strecken.

  5. Anrichten:

    Die Gemüse-Linsen-Pfanne mit Reis auf Tellern verteilen und großzügig mit der Tahini-Zitronen-Soße beträufeln.

 

Ballaststoff-Bilanz pro Portion:

  • Linsen: ca. 4 g

  • Vollkornreis: ca. 2 g

  • Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotte, Spinat): ca. 4–5 g

  • Tahini: ca. 1,5–2 g

  • Gesamt: ca. 12–14 g Ballaststoffe pro Portion

 

 

Tipp für mehr Biss & Ballaststoffe:

Ein paar geröstete Kichererbsen oder ein Topping aus Kürbiskernen machen das Gericht noch knuspriger – und ballaststoffreicher!

 

Ein warmes Abendessen, das in 25 Minuten auf dem Tisch steht, angenehm sättigt und deinen Darm in Schwung hält – ohne komplizierte Zubereitung. Ideal auch als veganes Meal Prep!

Bei den Rezepten findest du weitere ballaststoffreiche Mahlzeiten.