Bunter Zeaxanthin-Salat mit gebratenem Mais, Spinat & pochiertem Ei
Passend zu meinem Blog-Artike hier noch ein alltagstaugliches, zeaxanthinreiches Rezept – ideal für die Augengesundheit, bunt, nährstoffreich und super lecker. Perfekt für einen gesunden Lunch oder ein leichtes Abendessen.
Bunter Zeaxanthin-Salat mit gebratenem Mais, Spinat & pochiertem Ei
Dieses Rezept kombiniert gleich mehrere Zeaxanthin-Lieferanten: Spinat, Mais, gelbe Paprika und Eigelb. Durch die Kombination mit gesunden Fetten (Olivenöl & Avocado) wird die Aufnahme der fettlöslichen Carotinoide zusätzlich verbessert.
Zubereitungszeit: ca. 20–25 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
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2 Handvoll frischer Babyspinat (gewaschen)
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1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
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1/2 Avocado, in Scheiben
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1 kleine Dose Mais (oder 2 Maiskolben, gegart & abgebröselt)
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2 Bio-Eier
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1 EL Weißweinessig (zum Pochieren)
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2 EL Olivenöl
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1 TL Zitronensaft
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Salz, Pfeffer, Paprikapulver
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Optional: 1 TL geröstete Kürbiskerne oder Walnüsse zum Toppen
Zubereitung:
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Mais leicht anrösten: In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, den Mais mit etwas Paprikapulver, Salz und Pfeffer anbraten, bis er leicht gebräunt ist. Beiseite stellen.
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Paprika kurz anbraten oder roh lassen – je nach Geschmack. Auch gedämpft erhöht sich die Bioverfügbarkeit der Carotinoide.
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Pochierte Eier zubereiten:
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Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, dann auf mittlere Hitze reduzieren.
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1 EL Essig ins Wasser geben.
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Jedes Ei einzeln in eine Tasse schlagen.
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Mit einem Löffel einen Strudel im Wasser erzeugen und das Ei vorsichtig hineingleiten lassen.
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Etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß fest, aber das Eigelb noch weich ist.
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Salat anrichten:
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Spinat, Paprika, Avocado und gebratenen Mais auf zwei Schalen verteilen.
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Je ein pochiertes Ei daraufsetzen.
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Mit einem Dressing aus Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer beträufeln.
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Nach Wunsch mit Kürbiskernen oder Walnüssen toppen.
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Was bringt’s für deine Augen?
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Zutat |
Wirkung |
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Spinat |
Reich an Zeaxanthin, Lutein, Magnesium & Chlorophyll |
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Mais |
Liefert Zeaxanthin und gibt Farbe & Süße |
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Paprika |
Enthält Vitamin C + Carotinoide |
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Avocado |
Gesunde Fette zur besseren Aufnahme fettlöslicher Vitamine & Carotinoide |
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Eigelb |
Zeaxanthin & Lutein in besonders gut aufnehmbarer Form |
Tipp:
Du kannst den Salat auch mit warmem Quinoa, Hirse oder Linsen ergänzen – das macht ihn noch sättigender und eiweißreicher.