Zeaxanthin – Schutz für deine Augen aus der Küche

Immer mehr Menschen achten gezielt auf ihre Augengesundheit – und das aus gutem Grund: Ob durch Bildschirmarbeit, zunehmendes Alter oder oxidativen Stress – unsere Augen sind täglich großen Belastungen ausgesetzt. Zeaxanthin ist ein wertvoller Mikronährstoff, der speziell für den Schutz der Netzhaut und die Erhaltung der Sehkraft eine wichtige Rolle spielt. Die gute Nachricht: Du kannst ihn ganz einfach über die Ernährung aufnehmen – und das ohne Nahrungsergänzungsmittel.

 

 

Doch was ist Zeaxanthin eigentlich?

Zeaxanthin gehört – genau wie Lutein – zu den Carotinoiden, also natürlichen Farbstoffen mit antioxidativer Wirkung. Beide kommen besonders konzentriert in der Makula (dem „gelben Fleck“) des Auges vor – dem Bereich auf der Netzhaut, mit dem wir scharf sehen.

 

Zeaxanthin wirkt wie eine Art natürlicher „Sonnenbrille“ für die Netzhaut:

• Es filtert schädliches Blaulicht

• Neutralisiert freie Radikale

• Unterstützt den Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD)

• Kann zur Erhaltung normaler Sehfunktion beitragen

 

Welche Lebensmittel enthalten Zeaxanthin?

Die Natur bietet eine Fülle an zeaxanthinreichen Lebensmitteln – insbesondere grünes Blattgemüse und farbintensives Obst und Gemüse sind gute Quellen. Dabei ist wichtig zu wissen: Zeaxanthin und Lutein kommen meist gemeinsam vor, aber Zeaxanthin ist etwas seltener – und besonders wichtig für die zentrale Makula.

Die besten natürlichen Zeaxanthin-Lieferanten:

Lebensmittel	Zeaxanthin-Gehalt (ca.)	Pluspunkt
Grünkohl (gegart)	hoch	Auch reich an Vitamin K, C & Calcium
Spinat (gegart)	hoch	Viel Lutein & Eisen
Mais (gekocht)	gut	Gelber Farbstoff = Carotinoide
Paprika (gelb/orange)	gut	Reich an Vitamin C
Eigelb	gut	Gute Bioverfügbarkeit durch Fett
Brokkoli	moderat	Viel Vitamin C & Sulforaphan
Kürbis	moderat	Saisonales Superfood
Kiwi, Orangen, Trauben (dunkel)	gering	Kombiniert mit Vitamin C

Tipp: Gegartes Gemüse (gedünstet, leicht angebraten oder mit etwas Öl gedämpft) macht die Carotinoide besser bioverfügbar – also leichter vom Körper verwertbar.

 

So erhöhst du ganz einfach deinen Zeaxanthin-Anteil in der Ernährung

Hier ein paar alltagstaugliche Tipps, wie du Zeaxanthin ganz praktisch in deine Mahlzeiten integrieren kannst – ohne Pillen:

1. Grünes auf den Teller – täglich!

• Baue täglich eine Portion gedünsteten Grünkohl, Spinat, Mangold oder Brokkoli in deine Hauptmahlzeit ein

• In Smoothies, als Gemüsebeilage, in Suppen oder Bowls

2. Mais & Paprika lieben Fett

• Kombiniere Mais, Kürbis oder gelbe Paprika mit gesunden Fetten (z. B. Olivenöl, Leinöl, Avocado) – das erhöht die Aufnahme

3. Eier essen – in guter Qualität

• Bio-Eier enthalten Zeaxanthin im Dotter – am besten leicht gekocht oder pochiert, z. B. zum Frühstück

4. Augenfreundliche Smoothies & Säfte

• Mische dir Smoothies aus Spinat, Mango, Kiwi, Orangensaft und einem Spritzer Zitronensaft

• Optional 1 TL Leinöl dazu – für bessere Aufnahme der fettlöslichen Carotinoide

5. Ofengemüse als Zeaxanthin-Booster

• Kürbis, Paprika, Brokkoli, Zucchini und Mais auf einem Blech mit Olivenöl und Gewürzen rösten – lecker & nährstoffreich

 

Zeaxanthin lässt sich wunderbar über die Ernährung abdecken

Wie dein Augenarzt ganz richtig sagt: Mit einer ausgewogenen, pflanzenbetonten Ernährung brauchst du kein Nahrungsergänzungsmittel – du kannst deinen Bedarf über Gemüse, Obst und natürliche Quellen gut decken. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit: Lieber täglich eine kleine Portion, als nur einmal pro Woche.

Mein Tipp: Wenn du deine Ernährung gezielt für deine Augengesundheit oder altersbedingte Veränderungen (z. B. in der Perimenopause) anpassen möchtest, lohnt sich ein individueller Ernährungscheck. Gern unterstütze ich dich dabei!

Mein Rezept-Tipp: Bunter Zeaxanthin-Salat mit gebratenem Mais, Spinat & Ei 

 

Zeaxanthin auf einen Blick:

• Schützt die Netzhaut & das zentrale Sehvermögen

• Wirkt antioxidativ & filtert Blaulicht

• Kommt vor in: Grünkohl, Spinat, Mais, Paprika, Eigelb, Brokkoli

• Besser verwertbar mit etwas Fett & gegartem Gemüse