Ernährung in der Perimenopause – Warum jetzt die Basis zählt

Die Perimenopause – also die Zeit vor dem endgültigen Ausbleiben der Regelblutung – ist für viele Frauen ein körperlicher und emotionaler Wendepunkt. Hormone verändern sich, der Stoffwechsel reagiert anders, und das, was bisher „funktioniert“ hat, passt plötzlich nicht mehr. Genau deshalb ist gerade jetzt eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährung wichtiger denn je.

Was ist die Perimenopause – und was passiert im Körper?

Die Perimenopause kann bereits ab Mitte/Ende 30 beginnen, oft aber zwischen 40 und 50. In dieser Phase schwanken die Östrogen- und Progesteronspiegel, der Zyklus wird unregelmäßiger und der Körper beginnt sich langsam auf das Ende der fruchtbaren Phase einzustellen.

Typische Begleiterscheinungen:

• Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen

• Gewichtszunahme (besonders am Bauch)

• Nachlassende Muskelmasse

• Erhöhtes Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Veränderungen im Hautbild, Haarausfall, trockene Schleimhäute

Diese Veränderungen sind natürlich – wir sind diesen jedoch nicht machtlos ausgeliefert. Eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lifestyle können in dieser Lebensphase gezielt unterstützen.

Warum gesunde Ernährung in der Perimenopause entscheidend ist

In der Perimenopause geht es nicht mehr nur darum, was man isst, sondern darum, was der Körper auf biologischer Ebene jetzt wirklich braucht. Eine gesunde Grundlagenernährung hilft dabei, hormonelle Schwankungen auszugleichen, Symptome zu lindern und das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken. Gesund bleiben beim Älter werden kann durch das individuelle Verhalten mit beeinflusst werden.

Die wichtigsten Ziele sind jetzt:

• den Stoffwechsel stabilisieren
• den Hormonhaushalt natürlich unterstützen
• Entzündungen reduzieren
• Knochen und Muskeln stärken
• die Verdauung regulieren
• Schlaf und Stimmung positiv beeinflussen

Worauf solltest du in deiner Ernährung jetzt achten?

Hier kommen die wichtigsten Ernährungsschwerpunkte für die Perimenopause im Überblick:

1. Pflanzlich betont, nährstoffreich und ballaststoffreich. Zu finden in:

• Viele bunte Gemüsesorten, idealerweise gegart und roh im Wechsel

• Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Leinsamen: gut für Verdauung & Hormonbalance

• Ballaststoffe binden überschüssiges Östrogen und unterstützen die Leber beim Abbau hormoneller Stoffwechselprodukte

2. Hochwertige Eiweißquellen – täglich!

Mit zunehmendem Alter sinkt die Muskelmasse. Iss Eiweiß, um dem entgegen zu steuern:

• Mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Tempeh, Eier, Quark, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte

• In Abhängigkeit vom Aktivitätslevel und der gesundheitlichen Ausgangslage sind das täglich ca. 1–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht 

3. Gesunde Fette für Hormonbalance & Zellschutz

• Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus fettem Fisch, Leinsamen, Walnüssen)

• Hochwertige Öle wie Leinöl, Hanföl, Olivenöl

• Wichtig für Herzgesundheit, Gelenke, Nerven und Stimmung

4. Mikronährstoffe - Power für deine Vitalität und einen gesunden Stoffwechsel:

• Kalzium & Vitamin D für Knochengesundheit (besonders nachlassende Östrogenspiegel wirken hier knochenabbauend)

• Magnesium zur Muskelentspannung, gegen Schlafprobleme & Reizbarkeit

• B-Vitamine (v. a. B6, B12, B9 Folsäure) für Nerven und Hormonstoffwechsel

• Zink & Selen für Haut, Haare, Immunsystem

5. Weniger Zucker & Weißmehl – wichtiger denn je

• Schnelle Kohlenhydrate können Blutzuckerschwankungen, Gewichtszunahme und Stimmungstiefs verstärken.

• Besser: komplexe Kohlenhydrate (z. B. Hirse, Hafer, Vollkornreis, Quinoa)

6. Ausreichend Wasser trinken – auch gut für den Hormonhaushalt

• Wasser Wasser Wasser

• möglich sind auch ungesüßte Kräutertees, verdünnte Gemüsesäfte

• Flüssigkeit wird für alle Körperfunktionen benötigt, sie hilft dem Körper beim Entgiften, reguliert die Verdauung und unterstützt die Hautelastizität

Zusätzliche Lifestyle-Tipps zur Unterstützung

• Bewegung: Krafttraining + Ausdauer (z. B. Walken, Schwimmen, Radfahren) + Dehnungsübungen / Mobilität helfen gegen Gewichtszunahme, Stimmungstiefs & Muskelschwund
• Stress reduzieren: Yoga, Meditation, Atemtechniken – denn Stress fördert hormonelle Dysbalancen
• Schlaf optimieren: Schlafhygiene, Abendroutinen, ggf. pflanzliche Unterstützung (z. B. Lavendel, Melatonin, Magnesium)
• Selbstfürsorge aktiv leben: Spätestens ab dieser Lebensphase darf auch die Selbstfürsorge einen wichtigen Stellenwert in deinem Leben einnehmen – mit mehr Achtsamkeit, Genuss und innerem Gleichgewicht

Deine Ernährung als stärkende Begleiterin in der Perimenopause

Die Perimenopause ist keine Krise oder Krankheit, sondern eine Einladung zur Neuorientierung, hinein in eine schöne Lebensphase. Dein Körper zeigt dir, dass sich etwas verändert – und du darfst ihn jetzt mit Aufmerksamkeit, Nährstoffen und Fürsorge unterstützen. Eine gesunde Grundlagenernährung schafft dabei die Basis für Wohlbefinden, hormonelle Balance und langfristige Gesundheit.

Wenn du wissen möchtest, welche Mikronährstoffe dir aktuell fehlen könnten und wie du deine Ernährung optimal an deine Bedürfnisse anpassen kannst – melde dich gern bei mir für eine persönliche Beratung.

Suchst du nach einem passenden Rezept? Dann schau mal bei den Rezepten vorbei: 
Hirse-Bowl mit Ofengemüse, Kichererbsen & Tahini-Dressing.
Leckere Frühstücksrezepte - hormonfreundlich in der Perimenopause.