Leckere Frühstücksrezepte - hormonfreundlich in der Perimenopause

Passend zu meinem Blog Artikel "Ernährung in der Perimenopause – Warum jetzt die Basis zählt"  kommen hier zwei leckere und hormonfreundliche Frühstücksrezepte, die perfekt zur Ernährung in der Perimenopause passen. Sie sind nährstoffreich, sättigend, hormonregulierend und leicht umzusetzen.

Sie liefern wichtige Mikronährstoffe, pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate – also genau das, was dein Körper in dieser Lebensphase braucht.

Frühstücks-Tipp 1: Hormonfreundliches Porridge mit Beeren, Leinsamen & Mandelmus

Ein warmes Frühstück wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und den Hormonhaushalt – ideal bei Hitzewallungen, Schlafproblemen oder Heißhunger am späten Nachmittag. Haferflocken liefern Beta-Glucane für einen stabilen Blutzucker, Leinsamen wirken hormonregulierend durch ihre Phytoöstrogene.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

• 5 EL zarte Haferflocken (oder Hirseflocken)

• 200 ml ungesüßte Mandelmilch oder Hafermilch

• 1 EL geschrotete Leinsamen

• 1 TL Zimt

• 1 Prise Salz

• 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK, z. B. Blaubeeren, Himbeeren)

• 1 EL Mandelmus oder Tahini

• 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)

• Topping: Walnüsse, Hanfsamen, Kokosflocken (nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Haferflocken, pflanzliche Milch, Leinsamen, Zimt und Salz in einem kleinen Topf unter Rühren aufkochen.

2. Etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis ein cremiges Porridge entsteht.

3. Beeren unterrühren oder als Topping verwenden.

4. Mit Mandelmus, optional etwas Honig und Nüssen toppen – warm genießen!

Was bringt’s?

• Leinsamen: Phytoöstrogene & Ballaststoffe zur Hormonbalance

• Hafer: Stabilisiert den Blutzucker & beruhigt das Nervensystem

• Beeren: Antioxidantien gegen Zellalterung & Entzündungen

• Mandelmus: Kalzium + gesunde Fette für Haut, Knochen & Hormonsynthese

Frühstücks-Tipp 2: Eiweißreiches Frühstück - Gemüse-Omelette mit Rucola & Hirsebrot

Dieses Frühstück ist ideal für Tage, an denen du viel Energie brauchst. Es liefert hochwertiges Eiweiß, wichtige B-Vitamine, gesunde Fette und ist gleichzeitig leicht verdaulich – ideal für den Hormonstoffwechsel und Muskelaufbau.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

• 2 Eier (bio)

• 1 Handvoll Rucola oder Spinat

• 1/4 Zucchini, fein gewürfelt

• 1 kleine Tomate oder 3 Cherrytomaten

• 1 TL Olivenöl oder Ghee

• Frische Kräuter: Petersilie, Schnittlauch, Basilikum

• Salz, Pfeffer, Kurkuma (optional)

• Beilage: 1 Scheibe Hirsebrot oder glutenfreies Vollkornbrot

• Optional: 1 TL Leinöl über das Omelette träufeln (für Omega-3)

Zubereitung:

1. Gemüse klein schneiden, in Olivenöl leicht anbraten.

2. Eier mit Salz, Pfeffer und Kurkuma verquirlen, über das Gemüse geben.

3. Bei mittlerer Hitze stocken lassen, ggf. wenden oder als offenes Omelette servieren.

4. Mit frischem Rucola und Kräutern bestreuen, auf Hirsebrot servieren oder dazu reichen.

Was bringt’s?

• Eier: Hochwertiges Eiweiß, Cholin für Leber & Hormone

• Gemüse & Kräuter: Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe

• Kurkuma: Entzündungshemmend & leberunterstützend

• Leinöl: Reich an Omega-3 für hormonelle Balance & Haut

Starte gut in den Tag!